Das Schwimmen ist die erste Disziplin im Triathlon – und für viele Athletinnen und Athleten oft die größte Herausforderung. Der Gang ins Wasser ist für die meisten Sportler die größte Überwindung. Wir haben für dich einen Triathlon-Schwimm-Guide für Anfänger zusammengestellt. Hier ist ein Überblick über alles Wichtige:
🧭 Grundlagen
Beim Triathlon wird im Freiwasser geschwommen, also in einem See, Fluss oder Meer, nicht im Schwimmbecken. Das bedeutet: keine Bahnleinen, keine Wenden, manchmal Wellen, Wind und wechselnde Temperaturen – also eine ganz andere Dynamik als beim Pooltraining. Die Sicht im Freiwasser unterscheidet sich stark vom Pool, denn meistens siehst du in einem See nur über eine kurze Distanz.
Folgende Distanzen gibt es beim Triathlon:
| Triathlon-Typ | Schwimmstrecke |
|---|---|
| Sprint | 750 m |
| Olympisch | 1,5 km |
| Mitteldistanz (70.3) | 1,9 km |
| Langdistanz (Ironman) | 3,8 km |
🧤 Ausrüstung
- Neoprenanzug: Wird bei kühlem Wasser getragen (meist unter 22°C erlaubt). Er sorgt für Auftrieb und Wärmeschutz.
- Schwimmbrille: Gute Sicht im Freiwasser ist entscheidend – getönte Gläser bei Sonne, klare bei trübem Wasser.
- Badekappe: Meist wird eine vom Veranstalter gestellt, oft farblich nach Startgruppe.
- Triathlon-Einteiler oder Tri-Suit: Wird unter dem Neo getragen und bleibt den ganzen Wettkampf an.
- Ohren- oder Nasenstöpsel. Wer Probleme mit Wasser ihm Ohr hat, der sollte sich vor allem über einen anpassten Ohrschutz oder für den Ohrenspray von Ear Pro informieren. Beides schützt deine Ohren im Bezug auf den Verbleib von Wasser im Gehörgang.
🧠 Technik & Taktik
- Kraulschwimmen ist die schnellste und effizienteste Technik – fast alle Triathleten nutzen sie. Du kannst aber auch als Brutschwimmer an Triathlonbewerben teilnehmen. In der Regel beherrschen nicht alle AthletInnen das Kraulen.
- Atmung trainieren: Regelmäßige, beidseitige Atmung hilft bei Wellen und Orientierung.
- Orientierung („Sighting“): Du musst dich regelmäßig kurz nach vorn orientieren, um die Bojen anzusteuern.
- Drafting (im Schwimmen erlaubt!) oder Schwimmen im "Wasserschatten": Hinter oder seitlich an anderen Schwimmern zu bleiben, spart bis zu 20–30 % Energie.
- Startstrategie: Ein geübter Massenstart oder Rolling Start (nacheinander) kann das Gedränge am Anfang entschärfen.
💪 Trainingstipps
- Technik zuerst: Regelmäßig Technikübungen (z. B. Catch-Up, Einarmig, Skulling).
- Freiwasser üben: Mindestens ein paar Einheiten im See trainieren – Wellen, Kälte und Orientierung spüren.
- Atmung variieren: 3er-, 5er- oder 7er-Atmung ausprobieren, um flexibel zu bleiben.
- Wechsel trainieren: Das schnelle Ausziehen des Neos und Laufen zur Wechselzone gehört mit ins Training.
- Kombinationstraining: „Swim-to-bike“ üben, um den Übergang vom Schwimmen zum Radfahren zu simulieren.
⚠️ Herausforderungen
- Kälte und Panik im Wasser: Gerade bei Erststartern häufig – gezieltes Atemtraining und Kaltwassergewöhnung helfen.
- Navigation: Ohne Bahnen kann man leicht vom Kurs abkommen.
- Massenstart-Stress: Arme, Beine, Schläge – Kopf ruhig halten, Rhythmus finden.
